Generated with sparks and insights from 11 sources

Introduction

• GI值（血糖生成指数）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

• GI值分为三类：高GI（GI>70），中GI（55≤GI≤70），低GI（GI<55）。

• 高GI食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，血糖迅速升高。

• 低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。

• 影响GI值的因素包括有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间和加工精细度。

• 糖尿病患者选择食物时，除了看GI值，还需控制食物摄入总量。

• 同一种食物不同的搭配或做法，GI值也会不同。

GI值分类 [1]

• 高GI：GI>70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高。

• 中GI：55≤GI≤70，食物在胃肠中停留时间适中，葡萄糖进入血液后的峰值适中。

• 低GI：GI<55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低，血糖升高的速度慢。

影响GI值的因素 [1]

• 有机酸：有机酸的存在可以降低食物的GI值。

• 糖的种类：不同种类的糖对GI值的影响不同。

• 膳食纤维含量：高纤维食物通常具有较低的GI值。

• 食物的烹调时间：烹调时间越长，GI值可能越高。

• 加工精细度：加工越精细，GI值越高。

常见主食的GI值 [2]

• 大米饭（粳米，精米）：GI值为90。

• 馒头（富强粉）：GI值为88。

• 糯米饭：GI值为87。

• 白面包：GI值为75。

• 玉米片（市售）：GI值为79。

• 即食燕麦粥：GI值为79。

• 大米粥：GI值为69。

• 荞麦面条：GI值为59。

如何降低食物的GI值 [3]

• 混合食物代替单一食物：例如，馒头+芹菜炒鸡蛋的混合膳食，GI值降低。

• 加工程度低的食物：尽量不对食物做精细加工。

• 避免吃过熟食物：食物不要太软烂。

• 烹调时间短一点：减少烹调时间。

• 适当加酸性调料：有机酸可以降低GI值。

糖尿病患者的饮食建议 [3]

• 选择低、中GI的食物：多选低、中GI的食物，少选高GI的食物。

• 控制食物摄入总量：不仅要看GI值，还要控制食物摄入总量。

• 注意食物搭配：主食粗细搭配，一餐不光吃主食。

• 注意烹饪方式：食物不要太软烂，主食类食物能整粒蒸煮就整粒蒸煮。

• 注意进食顺序：先吃会菜、肉，再吃饭。

• 饭后半小时适度活动：有助于控制血糖。

<br><br>