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はじめに

  • 筋トレ前のストレッチ: 筋トレ前には動的ストレッチを行うことが推奨されています。動的ストレッチは関節の可動域を広げ、筋肉を温めるため、怪我の予防に効果的です。

  • 筋トレ後のストレッチ: 筋トレ後には静的ストレッチが効果的。緊張している筋肉を緩め、血流を改善し、疲労回復や筋肉痛の軽減に役立ちます。

  • ストレッチのタイミング: 筋トレ直後の30〜60分以内に静的ストレッチを行うと筋肥大を妨げるという研究結果もあります。少し時間を置いて行うのがおすすめです。

  • 動的ストレッチの特徴: 反動を利用しながら関節の可動域を広げ、筋肉に適度な負荷をかけることで安全にウォームアップを行えます。

  • 静的ストレッチの方法: 筋肉を伸ばした状態を保ちながらじっくりと行い、呼吸を止めずに続けることが大切です。

動的ストレッチの種類 [1]

  • 下腹部・太もものストレッチ: 両ひざで立ち、右足を前に出してひざを90度に曲げ、体を前後に揺らして太ももの付け根を伸ばす。

  • お尻・かかとのストレッチ: 両足を肩幅より広めに開き、腰を落とし、両足首を手でつかむ。お尻を上げてひざを伸ばす動作を繰り返す。

  • 胸と肩のストレッチ: 両足を肩幅に広げ、手を後ろで組みながら胸を張る。20～30秒キープ。

  • 脇腹と背中のストレッチ: 両腕を頭の上に上げ、片手の手首を反対側の手でつかみ、上半身をゆっくりと側方に倒す。

  • 股関節の動的ストレッチ: 体重を左右に移動させながら股関節を動かし、可動域を広げる。

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静的ストレッチの種類 [1]

  • 脇腹と背中のストレッチ: 肩幅に足を広げて立ち、腕を頭の上に上げ、片手の手首をつかみ身体を横に倒す。

  • 胸と肩のストレッチ: 両手を後ろで組み、手を後ろに伸ばしながら胸を張り、肩甲骨を寄せる。

  • 前ももと股関節のストレッチ: 片足を前に出し、後ろ足の足首を持ち上げ、かかとをお尻に近づける。

  • 太もも裏のストレッチ: 片足を出した状態でお尻を後ろに突き出し、太もも裏を伸ばす。

  • ふくらはぎのストレッチ: 壁に片足を付き、かかとを床につけたまま体を前に倒す。

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ストレッチのメリット [2]

  • 疲労回復: ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、血流を促進することで疲労回復に役立ちます。

  • 筋肉痛の軽減: 筋肉内の乳酸除去を促し、筋肉痛の発生やその程度を軽減します。

  • 怪我の予防: 可動域の拡大によって、怪我をしにくい身体作りに貢献します。

  • パフォーマンス向上: 関節の可動性を高め、筋肉が最大限動ける状態を作るため、トレーニングの効果が上がります。

  • 柔軟性の向上: 継続的なストレッチで筋肉と関節の柔軟性が向上し、身体全体の動きがスムーズになります。

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ストレッチの注意点 [2]

  • 無理に伸ばさない: 無理なストレッチは筋肉や腱に負担をかける可能性があるため、痛みを感じる場合は中止する。

  • 呼吸を維持: ストレッチ中に呼吸を止めないよう意識し、リラックスした状態で行う。

  • 急激に動かさない: 動的ストレッチでは 特に、勢いをつけないよう小刻みに動かして関節を暖める。

  • ウォームアップ後に行う: ストレッチは筋トレ後やウォームアップ後に行うのが推奨され、冷えた状態でのストレッチは避ける。

  • 静的ストレッチは一定時間保持: 静的ストレッチは30秒以上のキープが効果的だが、過剰に伸ばしすぎない。

ストレッチと筋肥大 [2]

  • 筋肉スペースの形成: ストレッチが筋膜を伸ばし、筋肉線維が太くなるためのスペースを作ります。

  • 柔軟性の向上: ストレッチで柔軟性が向上すると、筋肉の可動範囲が広がり、より効率的なトレーニングが可能になります。

  • 30～60分後に行う: 筋トレ直後のストレッチは筋肥大を妨げる可能性があるため、30〜60分以上空けて行うことがすすめられます。

  • 筋肉の成長を補助: 血流改善による栄養供給で、筋肉成長を支援します。

  • 誤ったタイミングのリスク: 適切な時間にストレッチをすることで筋肉の成長が促されますが、誤ったタイミングのストレッチは逆効果もあります。

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